معلومات

سونوما دايت

سونوما دايت

حمية سونوما: طريقة البحر الأبيض المتوسط ​​لفقدان الوزن

حمية سونوما هو نظام غذائي من نوع البحر الأبيض المتوسط ​​من المؤلف وخبير التغذية كوني جوترسن. يأتي اسم "سونوما" من منطقة في شمال كاليفورنيا بالولايات المتحدة الأمريكية بها صناعة نبيذ بارزة.

تحديث: الإصدار الجديد - قام النظام الغذائي الجديد Sonoma Diet بمراجعة أكثر من نصف محتوى النص الأصلي. ينصح به بشده.

مبادئ النظام الغذائي سونوما

تستند مبادئ نظام سونوما الغذائي حول هرم البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. الاستمتاع بالطعام والطهي الذواقة وأحجام الوجبات المعتدلة هي مفاتيح هذا النظام الغذائي.

برنامج إنقاص الوزن له 3 مراحل (تسمى أمواج).

    1. الموجة 1 هي مرحلة أكثر تقييدًا تستمر لمدة 10 أيام. الفكرة هي كسر العلاقات والإدمان مع الأطعمة السكرية والدهنية - ولكن هذا هو ليس مرحلة تحريض شديدة.
    2. الموجة 2 هي المرحلة الأساسية لفقدان الوزن حيث يتم إعداد كل وجبة بأجزاء مناسبة. لا توجد عد للسعرات الحرارية أو أطعمة أو مكملات خاصة.
    3. الموجة 3 هو نمط الأكل مدى الحياة لإدارة الوزن.

يأتي النظام الغذائي الجديد Sonoma Diet مع دليل النبيذ للمساعدة في اختيار النبيذ المناسب لمرافقة وجبة المساء.

أغذية الطاقة

يفرد نظام Sonoma Diet مجموعة مختارة من الأطعمة التي يطلق عليها "أغذية الطاقة":

      • لوز
      • الفلفل
      • توت
      • بروكلي
      • العنب
      • زيت الزيتون
      • سبانخ
      • فراولة
      • طماطم
      • كل الحبوب

خطة النظام الغذائي سونوما

وجبة افطار
الحبوب الكاملة والحليب
غداء
سلطة الأرز البري مع الدجاج
1 كوب جزر صغير وكرفس مع 2 ملعقة كبيرة. الحمص
وجبة عشاء
شرائح لحم الخنزير مع روزماري
براعم بروكسل مع Prosciutto
1 شريحة خبز ريفي كامل الحبوب
1/2 كوب من الفاكهة الطازجة المفضلة1 كأس Cabernet Sauvignon أو Merlot أو Syrah (اختياري)
سناك
بيتا القمح الكامل مع صلصة الزبادي بالخيار
الحلوى

تارت التفاح بلوبيري

Sonoma Diet Book أو عبر الإنترنت

يُباع نظام Sonoma Diet الجديد بسعر 15.85 دولارًا.

برنامج Sonoma Diet عبر الإنترنت قائم على الرسوم ويحتوي على الأدوات التالية:

  • مخطط الوجبات
  • وصفة البحث
  • لوحات الرسائل
  • قوائم تسوق قابلة للطباعة
  • أدلة الأكل
  • الأسبوعي س أ
  • أكثر من 500 وصفة
  • دليل النبيذ
  • رسائل البريد الإلكتروني الحصرية
  • يوميات الغذاء
  • دليل الجزء
  • خبراء التغذية عبر الإنترنت
  • متعقب الوزن

النظام الغذائي Sonoma عبر الإنترنت مجاني لأول 7 أيام ثم 4 دولارات في الأسبوع. الموقع الرسمي.

وصفات

سلطة سونوما بالطماطم والفيتا

البداية وحتى النهاية: 20 دقيقة
يصنع: 4 حصص

  • 8 أكواب ممزوجة بسلطة خضراء
  • 12 أونصة من الدجاج المطبوخ منزوع الجلد أو صدر الديك الرومي أو شرائح اللحم البقري أو لحم الخنزير المقطّع
  • 1 كوب طماطم كرزية ، نصفين
  • ½ كوب شرائح خيار و نصف مقطعة
  • ¼ كوب صغير من أوراق الريحان الطازجة
  • وصفة واحدة من صلصة الخل النبيذ الأحمر (انظر الوصفة ، الصفحة 152)
  • الملح كوشير
  • الفلفل الأسود المطحون الطازج
  • ¼ كوب جبن فيتا أو ماعز مفتتة (1 أونصة)
  • 1 ملعقة كبيرة من الصنوبر المحمص
  1. في وعاء كبير للغاية ، تجمع بين الخضروات واللحوم والطماطم والخيار والريحان. رذاذ مع صلصة الخل النبيذ الاحمر. إرم إلى معطف. يتبل حسب الذوق والملح والفلفل. تعلوه جبنة الفيتا والصنوبر. قدمها على الفور.

حقائق غذائية لكل وجبة: 267 سعرة حرارية ، 13 جم دهون كاملة (3 جم دهون سائلة) ، 80 مجم كوليسترول ، 318 مجم صوديوم ، 6 جم كاربو ، 2 جرام ألياف ، 30 جم برو.

سلطة دجاج كاليفورنيا

البداية وحتى النهاية: 35 دقيقة
يصنع: 6 حصص

  • 1 رطل صدر دجاج مطبوخ
  • 2 تفاح Granny Smith ، محفور ومقطع
  • 1 كوب كرفس مقطع (2 سيقان)
  • ½ كوب بصل أخضر مقطع
  • 2 ملاعق طعام من البقدونس الطازج المفروم
  • ¼ كوب كريما حامضة خفيفة
  • ¼ كوب خل نبيذ أحمر
  • 3 ملاعق طعام من المايونيز أو تتبيلة السلطة
  • ½ ملعقة صغيرة من ملح الكوشير
  • ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
  • ¼ كوب من الجوز المفروم المحمص
  • 6 أكواب سلطة خضراء ممزقة
  1. نمزج الدجاج والتفاح والكرفس والبصل الأخضر والبقدونس في وعاء كبير. أضيفي الكريمة الحامضة وخل النبيذ الأحمر والمايونيز وملح كوشر والفلفل. قلب الجوز في خليط الدجاج. قسم الخضر إلى 6 أطباق تقديم ؛ يوضع فوقها خليط الدجاج.

حقائق غذائية لكل وجبة: 258 سعرة حرارية ، 12 جم من الدهون الكلية (2 جم دهون سائلة) ، 70 مجم كوليسترول ، 288 مجم صوديوم ، 11 جرام كاربو ، 3 جرام ألياف ، 26 جرامًا محترفًا.

تونة مشوية مع الروزماري

تجهيز: 10 دقائق
شواية: 8 دقائق
يصنع: 4 حصص

  • 1 رطل شرائح تونا طازجة أو مجمدة أو شرائح سمك الهلبوت أو سمك السلمون مقطعة سمكها بوصة واحدة
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر
  • 2 ملاعق صغيرة من عصير الليمون
  • ⅛ ملعقة صغيرة من ملح الكوشير
  • ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
  • 2 فص ثوم مفروم (1 ملعقة صغيرة مفرومة)
  • 2 ملاعق صغيرة من إكليل الجبل الطازج أو الطرخون أو 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل أو الطرخون المجفف
  • 1 ملعقة كبيرة من نبات الكبر المفروم ، مطحون قليلاً
  • أغصان إكليل الجبل الطازجة (اختياري)
  1. ذوبان الأسماك ، إذا تم تجميدها. شطف الأسماك ثم جففيها مع المناشف الورقية. قطع السمك إلى 4 قطع حجم الحصة. نظف جانبي السمك بالزيت وعصير الليمون ؛ يرش بالملح والفلفل. يرش الثوم وإكليل الجبل بالتساوي على السمك ؛ فرك بأصابعك.
  2. للحصول على شواية فحم ، ضع السمك على الرف المدهون لشواية غير مكشوفة مباشرة فوق الجمر متوسط ​​الحرارة. تُشوى لمدة 8 إلى 12 دقيقة أو حتى تتقشر الأسماك بسهولة عند اختبارها بشوكة ، وتدور مرة واحدة في منتصف الطريق خلال الشوي. (للشواية الغازية ، سخن الشواية المسبقة. خففي الحرارة إلى متوسطة. ضعي السمك على رف الشواية على حرارة. غطيها وشويها أعلاه).
  3. أعلى الأسماك مع الكبر. إذا رغبت في ذلك ، زينها بإكليل الجبل الطازج.

حقائق غذائية لكل وجبة: 145 سعرة حرارية ، 3 جم من الدهون الكلية (1 جم دهون سائلة) ، 51 مجم كوليسترول ، 179 مجم صوديوم ، 1 جم كاربو ، 0 جم ألياف ، 27 جم برو.

طريقة الفراريج: ضع السمك على الرف المدهون غير المسخن في مقلاة الشواء. قم بشوي 4 بوصات من الحرارة لمدة 8 إلى 12 دقيقة أو حتى تتقشر الأسماك بسهولة عند اختبارها بالشوكة ، وتدور مرة واحدة في منتصف الطريق من خلال الشوي.

صدور الدجاج بالثوم والنعناع

تجهيز: 15 دقيقة
تنقع: 4 إلى 24 ساعة
شواية: 12 دقيقة
يصنع: 4 حصص

  • ½ كوب أوراق نعناع طازجة
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
  • 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا مخفضة
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
  • 4 فصوص ثوم
  • 4 أنصاف صدور دجاج مخلية من الجلد (نصف إلى 1 رطل)
  • أغصان النعناع الطازجة (اختياري)
  1. للتتبيلة ، في الخلاط ، اخلطي أوراق النعناع وعصير الليمون والزيت وصلصة الصويا ومسحوق الفلفل الحار والفلفل والثوم. يغطى ويمزج حتى يصبح ناعما.
  2. ضعي الدجاج في كيس بلاستيكي محكم الغلق في صحن ضحل. يُسكب التتبيلة فوق الدجاج. كيس الختم أنتقل إلى معطف الدجاج. تنقع في الثلاجة لمدة 4 إلى 24 ساعة ، مع قلب الكيس من حين لآخر.
  3. يصفى الدجاج ويتخلص من التتبيلة. لشواية فحم ، ضع الدجاج على رف الشواية المكشوفة مباشرة على الفحم الحجري المتوسط. تُشوى لمدة 12 إلى 15 دقيقة أو حتى لا تصبح وردية اللون (170 درجة فهرنهايت) ، وتدور مرة واحدة في منتصف الطريق خلال الشوي. ضعي الدجاج على رف الشواية على نار هادئة. يُغطّى ويُشوى كما هو مذكور أعلاه.) إذا رغبت في ذلك ، يُزيّن بأغصان النعناع.

حقائق غذائية لكل وجبة: 202 سعر حراري ، 6 جم من الدهون الإجمالية (1 جم دهون سائلة) ، 82 مجم من الكوليسترول ، 228 مجم من الصوديوم ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 0 جرام من الألياف ، 34 جرامًا للمحترفين.

سلطة الجزر التونسي

تجهيز: 20 دقيقة
يطبخ: 5 دقائق
يفهم: 30 دقيقة
يصنع: 4 حصص

  • 1 رطل من الجزر ، مقطعة إلى شرائح نصف سم
  • ¼ كوب صلصة حريصا (انظر الوصفة ، صفحة 142)
  • 1 فص ثوم مفروم (½ ملعقة صغيرة مفرومة)
  • ¼ كوب زيتون كالاماتا منزوع النوى مفروم خشن
  • ¼ كوب جبن فيتا مفتتة (1 أونصة)
  • 4 أسافين ليمون
  1. يُطهى الجزر في قدر كبيرة مغطاة بكمية قليلة من الماء المغلي لمدة 5 دقائق. تصرف؛ يشطف بالماء البارد ليبرد بسرعة. استنزاف جيدا. ضعي الجزر في وعاء متوسط. أضف صلصة حريصا والثوم. إرم الجمع. غطيها واتركيها في درجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة لتطوير النكهات ؛ قلبي من حين لآخر.
  2. تُرش الحصة بالزيتون والفيتا. تقدم مع أسافين الليمون.

حقائق غذائية لكل وجبة: 136 كالوري ، 8 جم من الدهون الكلية (2 جم دهون سائلة) ، 8 مجم كوليسترول ، 340 مجم صوديوم ، 18 جرام كاربو ، 6 جرام ألياف ، 3 جرام برو.

جمبري بالسيرانوس

البداية وحتى النهاية: 25 دقيقة
يصنع: 4 حصص

  • 1 رطل روبيان مقشر طازج أو مجمد
  • ملعقتان كبيرتان زيت زيتون بكر
  • ¼ كوب بصل مقطع -
  • 3 فصوص ثوم مفروم (1½ ملعقة صغيرة مفرومة)
  • ¼ كوب فلفل حلو أحمر مقطع
  • من 2 إلى 3 فلفل تشيلي سيرانو أو هالبينو ، مصنفة ومفرومة ناعماً *
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • 1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
  1. ذوبي الجمبري إذا تم تجميده. شطف الروبيان ثم جففيها مع المناشف الورقية. اجلس جانبا.
  2. يسخن الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة-عالية. أضف الكراث والثوم. يقلى لمدة 1 دقيقة. أضف الفلفل. يقلى لمدة دقيقة إضافية. أضف الروبيان يقلى لمدة 2 إلى 3 دقائق أو حتى يصبح الجمبري معتمًا. رش عصير الليمون. يرش الكزبرة.

حقائق غذائية لكل وجبة: 195 سعر حراري ، 9 جم إجمالي الدهون (1 جم دهون سائلة) ، 172 مجم كوليسترول ، 171 مجم صوديوم ، 5 جم كاربو ، 0 جم ألياف ، 24 جم pro.

*ملحوظة: لأن الفلفل الحار يحتوي على زيوت يمكن أن تحرق بشرتك وعينيك ، ارتد قفازات مطاطية أو بلاستيكية عند العمل معهم. إذا لمست يديك العاريتان الفلفل الحار ، اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون.

ملخص

حمية سونوما هو نظام غذائي صحي ومتوازن من مؤلف ضليع في أسلوب تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط.

في حين أن الشعبية المتزايدة قد تجعل البعض ينظرون إلى النظام الغذائي على أنه بدعة ، إلا أنه لا يزال نظامًا غذائيًا ممتازًا لا مثيل له.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • جوترسن ، سي (2005). حمية سونوما: الخصر المتقلب ، صحة أفضل في 10 أيام فقط !. كتب ميريديث.
  • Guilford ، J.M. ، Pezzuto ، J.M. (2011). النبيذ والصحة: ​​مراجعة. المجلة الأمريكية لعلم الاحياء وزراعة الكروم ، ajev-2011. نبذة مختصرة
  • ريتشارد ، سي ، كوتور ، ب ، Desroches ، S. ، Lamarche ، B. (2013). تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مع أو بدون فقدان الوزن على علامات الالتهاب لدى الرجال المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. السمنة ، 21 (1) ، 51-57. نبذة مختصرة

آخر مراجعة: 14 يناير 2018


شاهد الفيديو: رجيم الطوارئ للتخسيس والتنحيف. رجيم العك والتخبيص (شهر اكتوبر 2021).