معلومات

الحمية النباتية

الحمية النباتية

الحمية النباتية

يختار الناس الحمية النباتية لعدد من الأسباب ؛ النفور من قتل الحيوانات ، أو التردد في أكل اللحوم ، أو خيار بسيط نحو طريقة مختلفة للحياة.

هناك عدد من الوجبات النباتية المختلفة. على الرغم من أنها لا تحتاج إلى نظام غذائي مقيد تمامًا. الموضوع الأساسي في جميع النظم الغذائية النباتية هو تجنب جميع اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر والضأن ولحم الخنزير).

أنواع نباتي

  • نباتي - لا يأكل أي طعام مصدره الحيوانات
  • Lacto-ovo - يشمل الحليب والبيض.
  • لاكتو - يسمح بالحليب ولكنه لن يأكل البيض.
  • Ovo - يأكل البيض فقط - ولكن لا يوجد أطعمة حيوانية أخرى.
  • بيسكو - يأكل السمك ولكن لا يأكل أي حيوان آخر (pescetarian)
  • بولو - يسمح بالدجاج
  • فواكه (مجموعة فرعية من النباتيين - تشمل فقط جزء من النبات).

نظرًا لأن الوجبات الغذائية تعتمد على استهلاك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة ، فإن هذه الوجبات غنية بالألياف. لديهم مزايا صحية أخرى من حيث أنها عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات المكررة.

مع الفهم الصحيح والتخطيط الدقيق ، يمكن لجميع أنواع النظام الغذائي النباتي توفير التغذية الكافية.

العناصر الغذائية التي يجب أن تكون على دراية بها

العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب التأكيد عليها هي ؛ البروتين والحديد والكالسيوم والزنك والريبوفلافين وفيتامين ب 12.

توفر وجبات Lacto / ovo البروتينات عن طريق الحليب وبيض البيض.

في النظام الغذائي النباتي ، يجب تلبية احتياجات البروتين من البقوليات (المكسرات والبازلاء والعدس والفاصوليا ، إلخ). يمكن أن يوفر الجمع بين الفاصوليا والبقوليات الأخرى مع أطباق متنوعة البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين - عادة جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في حين أن حليب الصويا هو مصدر ممتاز للبروتين ، إلا أنه يحتوي على مستويات عالية من هرمون الاستروجين ، وهو عامل في عملية النضج البدني ، غير مرغوب فيه للطفل النباتي. الكالسيوم للنباتيين متوفر في الخضروات مثل البروكلي.

خطة أكل نباتية نموذجية

LACTO-OVOلاكوVEGAN
وجبة افطاروجبة افطاروجبة افطار
  • حبوب / شوفان مطبوخ / موسلي (جرانولا) مع حليب كامل الدسم / قليل الدسم.
  • عصير الجريب فروت / الجريب فروت
  • خبز محمص بالزبدة (أو السمن)
  • حليب كامل الدسم أو قليل الدسم
  • الماء والشاي والقهوة والشاي العشبي
  • جبن
  • خبز محمص بالزبدة (أو السمن) بالإضافة إلى سبريد آخر.
  • عصير برتقال أو برتقال
  • حليب قليل الدسم ، ماء ، شاي ، قهوة ، شاي أعشاب.
  • موسلي (جرانولا) أو دقيق الشوفان مع حليب الصويا والسكر.
  • خبز محمص كامل مع السمن بالإضافة إلى ينتشر.
  • عصير برتقال أو برتقال.
غداءغداءغداء
  • حساء الشعير
  • سلطة خضراء مشكلة مع تتبيلة السلطة
  • جبن
  • خبز دقيق بالزبدة (أو سمن)
  • فاكهة
  • حساء الفاصولياء
  • بسكويت السمسم
  • سلطة
  • تفاحة مخبوزة
  • حليب قليل الدسم
  • حساء البازلاء
  • خبز كامل مع مارجرين بالإضافة إلى ينتشر
  • سلطة فواكه وبذور وآيس كريم توفو
وجبة عشاءوجبة عشاءوجبة عشاء
  • طاجن فول الصويا و الأرز البني
  • خبز اليقطين
  • سلطة الملفوف والمايونيز
  • خبز دقيق بالزبدة
  • فاكهة طازجة
  • خضروات
  • لفائف الخبز الكامل بالزبدة أو السمن
  • زبادي الفاكهة
  • الباييلا النباتية
  • سبانخ
  • كمثرى
وجبات خفيفةوجبات خفيفةوجبات خفيفة
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • حليب
  • الفشار
  • زبيب
  • كمثرى
  • جبنه
  • المفرقعات Wholemeal
  • البرقوق
  • فول الصويا المحمص
  • لفة Wholemeal
  • اللبن
  • اللوز المقشر
  • خوخ
  • زبيب

نباتية

النباتي هو فلسفة أكثر من مجرد نظام غذائي. للنباتيين معيار أخلاقي للتعامل مع جميع الحيوانات باحترام ومحبة. لذلك ، لا يستخدم النباتيين الحقيقيين أي منتجات حيوانية بما في ذلك الملابس أو مستحضرات التجميل.

يستخدم الكثير مصطلح نباتي بالتبادل مع نباتي ، ولكنه في الواقع ليس هو نفسه. جميع النباتيين نباتيون ولكن ليس كل النباتيين نباتيين.

هناك العديد من الأطعمة المصنعة المصنوعة خصيصًا للنباتيين: النقانق ، البرغر ، حشو التاكو ، اللحم المفروم ، شرائح الدجاج ، المايونيز ، الكريمة الحامضة ، الآيس كريم ، الفلفل الحار (Hormel). هذه المنتجات مصنوعة من بدائل اللحوم - مثل فول الصويا المحكم بالقمح.

المزيد من عينات القوائم النباتية

الفطور: كعك الأرز مع حليب الصويا.
الغداء: حساء الخضار مع البسكويت.
العشاء: سلطة فاهيتا مع شرائح دجاج بالخضار (بواسطة Morningstar Farms).
وجبة خفيفة: زبدة الفول السوداني بعصي الجزر.

أو

الفطور: دقيق الشوفان بالتفاح والقرفة.
الغداء: بطاطس مشوية مع ميزان ذكي.
العشاء: السباغيتي.
وجبة خفيفة: رقائق التورتيلا والصلصة.

الحمية النباتية الشعبية

95٪ حمية نباتيةيسمح ل 5 ٪ من النظام الغذائي النباتي بتضمين المنتجات الحيوانية.
نباتي قبل 6:00يشجع أخصائيي الحميات على اتباع نظام غذائي نباتي قبل السادسة لتحسين الصحة.
نظام غذائي نباتي للمراهقيندليل الفتيات الذكية للذهاب نباتي. يقدم العديد من الإصدارات المختلفة لنظام غذائي نباتي.
النظام الغذائي بالطاقة النباتيةيسلط الضوء على الفوائد الصحية وفقدان الوزن المرتبطة بتناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة. يقدم هذا الكتاب نهجًا مرنًا لا يتطلب أن تصبح نباتيًا أو تتخلى عن اللحوم تمامًا.
تحدي نباتي لمدة 30 يومًادليل عملي لمساعدتك على البدء في اتباع نظام غذائي نباتي. يقدم نصائح وإرشادات حول مواضيع من بينها تلبية متطلباتك الغذائية والتعامل مع التحديات الاجتماعية المرتبطة باتباع نمط حياة نباتي.
حمية مثير مجنونبرنامج نباتي قليل الدسم أو نباتي - أو أفضل من ذلك - نباتي - يركز على موازنة درجة الحموضة في الجسم عن طريق تناول أطعمة كاملة خصبة وفواكه منخفضة السكر في الدم والخضروات النيئة ومشروبات خضراء قلوية وعصائر خضراء فائقة الطاقة.
النظام الغذائي للذهابتوفر خيارًا نباتيًا كجزء من خدمة توصيل الوجبات الشعبية
د. ماكدوغال دايتنظام غذائي نباتي قليل الدسم تم استخدامه من قبل العديد من خبراء الحمية بنجاح لتحقيق فقدان الوزن وإدارة الحالات بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
تناول الطعام لتعيشخطة نباتية سريعة لخسارة الوزن لمدة 6 أسابيع.
المحرك 2 النظام الغذائي: حمية رجال الاطفاء 28 يومتم إنشاؤها بواسطة Rip Esselstyn ، وهو رياضي محترف تحول إلى رجل إطفاء ، قام بتحويل مدفأة مليئة بالحيوانات آكلة اللحوم إلى نظام غذائي نباتي ، في عملية تحسين وزنهم وضغط الدم والكوليسترول. يتضمن نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم ويتضمن الكثير من الوصفات اللذيذة.
الشوك فوق السكاكينكتاب يدعو إلى فوائد نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة. كتبه الدكتور ت. كولين كامبل والدكتور كالدويل ب. إسلستين ، الابن ، وكلاهما متخصصان في الوقاية من الأمراض المزمنة وعكسها من خلال التعديل الغذائي.
النظام الغذائي اللطيفالنظام الغذائي النباتي أليسيا سيلفرستون.
نظام التغذيةأنها توفر خيار نباتي لخدمة توصيل الوجبات الشعبية الخاصة بهم.
حمية أورنيشنباتي في الغالب باستثناء البيض وبعض منتجات الألبان.
كتاب طبخ نباتي سريع وسهلإن نباتي 30 دقيقة هو كتاب طبخ نباتي سريع وسهل يتضمن أكثر من 175 وصفات يمكن تحضيرها في نصف ساعة أو أقل.
التهاب القولون الذاتي و Crohn'sيوضح هذا النظام الغذائي النباتي كيف يمكن علاج هذه الحالات بنظام غذائي.
حل النشايوجز الدكتور جون ماكدوغال البحث العلمي لدعم الفوائد الصحية وفقدان الوزن لنظام غذائي قائم على النشا.
تزدهر الأطعمة وصفات نباتيةكتاب طهي من تصميم بريمانان برازيير الحديدي الثلاثي الحديدي. يوفر الكتاب لخبراء الحمية خيارات للوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية فيما يتعلق بالسعرات الحرارية.
نباتي: كاثي فريستونيتضمن تعليمات خطوة بخطوة تسمح لك باعتماد نظام غذائي نباتي تدريجيًا لتحسين صحتك ودعم البيئة.
حمية الحمل النباتيةيسلط الضوء على أهمية اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل ويزود النساء بالمعلومات التي يحتاجونها لإنشاء نظام غذائي نباتي متوازن غذائيًا.

مصادر

VegSoc.org - المجتمع النباتي
Vrg.org - مجموعة الموارد النباتية

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Le، L. T.، Sabaté، J. (2014). ما وراء اللحوم ، الآثار الصحية للأنظمة الغذائية النباتية: النتائج من الأفواج السبتية. العناصر الغذائية ، 6 (6) ، 2131-2147. حلقة الوصل
  • McEvoy ، C. T. ، Temple ، N. ، Woodside ، J.V. (2012). الحمية النباتية والحمية منخفضة اللحوم والصحة: ​​مراجعة. تغذية الصحة العامة ، 15 (12) ، 2287-2294. حلقة الوصل
  • Tantamango-Bartley ، Y. ، Jaceldo-Siegl ، K. ، Fan ، J. ، Fraser ، G. (2013). النظم الغذائية النباتية ووقوع السرطان في السكان منخفضة المخاطر. وبائيات السرطان الوقاية من المؤشرات الحيوية ، 22 (2) ، 286-294. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 3 أبريل 2017


شاهد الفيديو: Whole Food Plant Based Diet. Yehia Nabil. TEDxWadiElrayan (شهر اكتوبر 2021).