معلومات

وصفات المغذيات الكثيفة

وصفات المغذيات الكثيفة

وصفات المغذيات الكثيفة

101 وصفة لا يمكنك العيش بدونها هو كتاب طبخ صممه لوري باول ، مدير الطعام في مجلة الوقاية.

تركز معظم كتب الوصفات الصحية على تقليل الدهون والسعرات الحرارية. ولكن للأسف هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان النكهة أيضًا.

تم تصميم الوصفات في هذا الكتاب بحيث تركز كل وجبة على الأطعمة الغنية بالمغذيات. ينتج عن ذلك أطباق لذيذة تتكون من أطعمة طازجة كاملة تعزز صحتك وتمنع المرض وتقلص خصرك.

أساسيات وصفات المغذيات الكثيفة

توضح لوري باول أنه من الأفضل الحصول على تغذيتنا من الطعام بدلاً من الاعتماد على حبوب الفيتامين. هناك مزيج معقد من العناصر الغذائية في الأطعمة التي تعمل على تحسين صحتك بطريقة تفوق بكثير المكملات الغذائية.

المغذيات الأساسية 13

حددت الوقاية العناصر الغذائية التي لديها أكبر قدرة على تعزيز الصحة المثلى. وقد أثبتت الأبحاث العلمية هذه المركبات للحماية من أمراض مثل أمراض القلب والسكري. كما تدعمك هذه العناصر الغذائية في هدفك لتحقيق وزنك المثالي.

  1. الأنثوسيانين- يخفض ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ، ويحمي الانفاس
  2. الكالسيوم - يدعم صحة العظام ، ويخفف من متلازمة ما قبل الحيض
  3. الكاروتينات- تعزيز المناعة وشحذ الرؤية وتقليل مخاطر الاصابة بالسرطان
  4. الأساسية - ينظم السكر في الدم ، ويحسن الهضم ، ويقلل من نسبة الكوليسترول
  5. فولات- يحسن الاكتئاب ، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية
  6. حديد- يعزز الطاقة ويحافظ على كتلة العضلات
  7. المغنيسيوم- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويخفف من الأرق ، ويمنع مرض السكري
  8. ألاحماض الدهنية أوميغا -3- حماية ضد أمراض القلب ، ويدعم صحة الدماغ
  9. البوتاسيوم- ينظم ضغط الدم ويقوي العظام ويحمي من السكتة الدماغية
  10. فيتامين ب 12- يحسن التمثيل الغذائي ويمنع الصداع
  11. فيتامين سي - يحارب الالتهاب ، ويقلل من خطر السكتة الدماغية ، ويعزز بشرة صافية
  12. فيتامين د- يحمي من السرطان ، يحفز حرق الدهون
  13. فيتامين هـ - يمنع تجلط الدم ، ويدمر الجذور الحرة

ينصح القراء بكمية كل عنصر غذائي يستهلكونه يوميًا. يتوفر أيضًا قائمة بالوصفات التي تحتوي على مستويات عالية من مغذيات معينة.

طرق لذيذة لتلبية متطلبات التغذية اليومية

بدلا من تفرقع حبة تستطيع احصل على احتياجاتك اليومية من فيتامين سي مع سلطة الدجاج الآسيوية في أكواب الخس مع صلصة الفول السوداني.

أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية من الكالسيوم يمكن الحصول عليها عن طريق بدء يومك مع الشوفان الكريمي المقطوع بالفول السوداني بالتوت المجفف والفستق.

يمكنك الحصول ثلاثة أيام توريد فيتامين د من سلمون اللوح المحمص مع خردل القيقب.

101 وصفات غنية بالعناصر الغذائية

يعتمد سر إنشاء الوصفات المغذية على البدائل الذكية في الأطباق التقليدية والتركيز على الأطعمة الفائقة. ومع ذلك ، لن تأكل أطعمة غريبة ليست على دراية بها. تعتمد جميع الوصفات في هذا الكتاب على المكونات التي يمكنك العثور عليها في متجر البقالة المحلي.

تشمل بعض الوصفات عالية المغذيات التي يمكنك الاستمتاع بها ما يلي:

  • وافل التوت - دقيق الذرة مع صلصة التوت
  • بيف برجر مع صلصة الجبن الأزرق
  • تاكو السمك مع صلصة الفاصوليا والبابايا السوداء
  • شوربة الليمون والسبانخ وحساء أورزو
  • المحار المخبوز مع الكراث وفتات الخبز
  • لازانيا شارد ، باذنجان ، مشروم
  • سمك السلمون المحمص مع العدس بيلاف
  • غراتان الجزر مع صلصة جبنة الماعز الكريمية
  • كراب أرز مقلي مع التوفو
  • الشوكولاتة الداكنة الجوز براونيز
  • تشيز كيك بالزبادي بالكراميل مع البرقوق

الأطعمة الموصى بها

توت ، فراولة ، إجاص ، كيوي ، تمر ، ملفوف أحمر ، كرنب ، جزر ، بروكلي ، سبانخ ، بنجر ، براعم بروكسل ، قرع شتوي ، توفو ، إندامامي ، فاصوليا سوداء ، عدس ، زبادي ، بيض ، لحم بقر ، محار ، سلمون - السردين - المحار - بذور اليقطين - الجوز - اللوز.

خطة الوجبات النموذجية

وجبة افطار

بيض مسلوق مع الهليون المطبوخ وجبن اسياجو

سناك الصباح

1 كوب شرائح فراولة
1 كوب لبن يوناني قليل الدسم

غداء

سلطة التونا والحمص في أكواب الطماطم

وجبة خفيفه بعد الظهر

1 كمثرى متوسطة
1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز

وجبة عشاء

صدور الدجاج المغطاة ببذور اليقطين مع البرغل بيلاف
قرنبيط مشوي بالكاري مع بذور الكتان

الحلوى

بودنغ الشوكولاتة الداكنة مع ريكوتا المخفوق

التكاليف والنفقات

101 وصفات لا يمكنك العيش بدونها: يُباع كتاب الطبخ الوقائي بسعر 24.99 دولارًا.

الايجابيات

  • يشجع على الحصول على التغذية من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية.
  • وصفات مصنفة حسب أعلى العناصر الغذائية فيها.
  • يتم توفير السعرات الحرارية ومعلومات التغذية الأخرى لكل وصفة.
  • يتضمن خطة وجبات لمدة 7 أيام.
  • يشمل خيارات نباتية.
  • يقدم اقتراحات للوجبات الخفيفة بين الوجبات.

سلبيات

  • لن تروق لأولئك الذين لا يستمتعون بالطهي.
  • لن يكون لدى معظم الأشخاص الوقت لإعداد الوصفات لكل وجبة في اليوم.
  • سيكون من الضروري الالتزام بأحجام الخدمة الموصى بها للتحكم في تناول السعرات الحرارية.
  • لا يشجع على ممارسة الرياضة.

حجم الجزء لا يزال مهمًا

يقدم هذا الكتاب 101 وصفة مغذية كثيفة تضم 13 مغذيات تعزز الصحة. سوف يجذب أولئك الذين يستمتعون بالطهي والتعلم حول كيفية تأثير خياراتنا الغذائية على الصحة.

نظرًا لأن الوجبات يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن باستخدام الوصفات الواردة في هذا الكتاب. ومع ذلك ، من الضروري أن تكون على دراية بحجم الأجزاء والمشاركة في التمارين البدنية لتحقيق نتائج مثالية.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Wang ، H. ، Cao ، G. ، Prior ، R. L. (1997). قدرة امتصاص جذري الأكسجين للأنثوسيانين. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية ، 45 (2) ، 304-309.
  • زيغلر ، ر. (1989). مراجعة الأدلة الوبائية على أن الكاروتينات تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مجلة التغذية ، 119 (1) ، 116-122.
  • وانج ، ت. ، بنسينا ، م. ج. ، بوث ، س. ل. ، جاك ، ب. ف ، إنجلسون ، إي ، لانيير ، ك. ، ... فاسان ، ر. س. (2008). نقص فيتامين د وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الإعارة ، 117 (4) ، 503-511.

آخر مراجعة: 11 ديسمبر 2017


شاهد الفيديو: علاج طبيعي جديد لتساقط الشعر. حل تساقط الشعر للرجال والنساء (شهر نوفمبر 2021).