معلومات

حاسبة زيادة الوزن

حاسبة زيادة الوزن

كيف أستخدم هذه الحاسبة؟

هذه الآلة الحاسبة مخصصة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة العضلات (زيادة الحجم) مع الحفاظ على مكاسب الدهون عند الحد الأدنى.

برنامج تدريب الوزن الفعال من الضروري للغاية (وإلا سيتم تخزين كل السعرات الحرارية الزائدة على أنها دهون). راجع مقالة زيادة الوزن للمزيد.

الخطوات الأساسية

  • الحاسبة هي نقطة البداية لزيادة الوزن - بسبب مكياجنا الفريد نستجيب جميعًا بشكل مختلف.
  • ال زيادة السعرات الحرارية الخيار متاح لأولئك الذين لديهم مشكلة حقيقية في اكتساب أي نوع من الوزن (نوع الأشخاص الذين يمكنهم تناول الطعام اى شى لكن لا تكسب أبدًا).
  • نظرًا لكميات الطعام الكبيرة المطلوبة ، يجب تقسيم الوجبات إلى 5 أو 6 وجبات يوميًا.
  • إذا كنت تحاول حقا كسب ذلك الحين حافظ على ممارسة تمارين القلب إلى الحد الأدنى (ربما المشي مرتين منخفضي الكثافة في الأسبوع).

برنامج تدريب الوزن

التزم بالحركات الأساسية الكبيرة:

  • المطابع مقعد
  • الانخفاضات
  • ارفع
  • شكا من سحب
  • يتقرفص
  • الرافعات المميتة
  • تمرين الانحناء
  • مكابس علوية / كتف

قم بها مرة واحدة في الأسبوع في روتين منفصل مثل هذا:

الإثنين: Deadlift، Bench Press
الأربعاء: غموس ، ذقن أو شد
يوم الجمعة: القرفصاء ، اضغط على الكتف

بالإضافة إلى ذلك: ألق نظرة على البرنامج القابل للتنزيل Old School New Body. اقرأ قوة مارك ريبيتو الأولية أو انظر إلى برنامج StrongLifts 5 × 5.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟

يتطلب اكتساب الوزن زيادة السعرات الحرارية.

اعتمادًا على معدل التمثيل الغذائي الحالي ومستويات النشاط (وعوامل أخرى بما في ذلك الهرمونات) ، سيختلف هذا المبلغ من شخص لآخر.

ابدأ بهذا المبلغ وراقب وزنك أسبوعيًا. إذا كنت لا تكسب ، فستحتاج إلى زيادة تناولك من الطعام حتى ترى المكاسب.

إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة الوزن ، فستحتاج إلى تناول الكثير من الطعام. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يكون هذا أكثر من 5000 سعر حراري في اليوم.

مع زيادة الوزن ، ستحتاج إلى إعادة حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية حيث أن الوزن العالي يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم!

هل تواجه مشكلة في اكتساب الوزن؟

انت لست وحدك! تابع القراءة للحصول على بعض الأماكن الجيدة للحصول على المساعدة.

يشير بعض الكتاب إليك على أنه الرابح الصعب - أنت تفعل نفس التمارين وتناول نفس طعام صديقك. يضع العضلات ، ولا تكسب شيئًا.

نوصي يتجنب مجلات بناء العضلات.

يقدم معظمهم تمثيلًا زائفًا وغير واقعي جدًا للعمل الجاد والانضباط الذي يتطلبه اكتساب الوزن. عدد من المجلات مملوكة لشركات تكميلية - مما يجعل بعض هذه المنشورات إعلانًا لامعًا كبيرًا لملحق الشهر.

يمكن أن تلعب المكملات دورًا - ولكن أساس زيادة الوزن هو التغذية - وليس الحبوب والجرعة.

اكتساب العضلات

تأتي زيادة الوزن من ثلاثة مصادر ؛ الدهون أو العضلات أو الماء. يعتمد نوع الوزن المكتسب على:

  1. نوع التمارين المنجزة
  2. مستويات المغذيات الكبيرة
  3. جيناتك.

فقط المتفوقون وراثيًا سيكتسبون كتلة عضلية نقية دون أي دهون (وغالبًا ما يمكن أن يحدث هذا مع تدريب الوزن للمبتدئين - يسمى مكاسب المبتدئين).

سيكتسب الشخص العادي الدهون إلى جانب العضلات - لا يمكن مراقبته إلا في كثير من الأحيان عن طريق قياس نسبة الدهون في الجسم مقابل الوزن.

يعتقد البعض أن المزيد من البروتين قد يكون مفيدًا إذا تم إجراء تدريب أكثر كثافة - ولكن هذه نقطة مثيرة للجدل وكثير من لاعبي كمال الأجسام غالبًا ما يستهلكون الكثير من البروتين.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى حقيقة أن تضخم العضلات (النمو) يتطلب توازنًا إيجابيًا لبروتين العضلات والأحماض الأمينية. هذا يمكن أن يأتي فقط من تناول الطعام. بدون الطعام ، يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة إلى تقويض العضلات (الانهيار).

الهرمونات - الأنسولين والتستوستيرون على وجه التحديد لها دور مهم تؤديه أيضًا.

الصيغة المستخدمة في الحاسبة

سيقدر هذا زيادة الوزن الخاص بك مستوى الصيانة اليومي الحالي وإضافة نسبة من السعرات الحرارية إلى الإجمالي. يتم تقدير مستوى الصيانة اليومية باستخدام صيغة Mifflin St Jeor.

هناك العديد من الآراء حول ما يشكل أفضل مستويات المغذيات الكبيرة. ومع ذلك ، من المتفق عليه بشكل عام أن زيادة كميات البروتين مفيدة إذا كنت تمارس تمارين القوة.

ستقوم الآلة الحاسبة بتقدير المستويات الغذائية المثلى لمكاسب الجودة.

  • يتم احتساب البروتين عند 1.1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
  • ستأتي الدهون بنسبة 30٪ من إجمالي المدخول اليومي.
  • ويتكون الباقي من الكربوهيدرات.

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في جسمك من نظامك الغذائي ، فحاول استخدام بروتين مصل اللبن. يؤخذ هذا في شكل اهتزاز ويمكن تناوله في أي وقت طوال اليوم.

  • Mifflin ، M. D. ، St Jeor ، S. T. ، Hill ، L. A. ، Scott ، B. J. ، Daugherty ، S. A. ، Koh ، Y. O. (1990). معادلة تنبؤية جديدة لراحة الإنفاق على الطاقة لدى الأفراد الأصحاء. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, 51(2) ، 241-247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • تيبتون ، ك. ، وولف ، ر. (2001). ممارسة الرياضة والتمثيل الغذائي للبروتين ونمو العضلات. المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي, 11(1) ، 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • ياراشسكي ، ك. ، زاكويجا ، ج. ج. ، كامبل ، ج. أ. ، بير ، د. (1995). تأثير هرمون النمو ومقاومة المقاومة على نمو العضلات وقوتها لدى كبار السن من الرجال. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - الغدد الصماء والأيض, 31(2) ، E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


شاهد الفيديو: ازاي احسب السعرات الحراريه لنزول - تثبيت - زيادة الوزن (شهر اكتوبر 2021).