معلومات

Whole30: اتباع نظام غذائي نظيف

Whole30: اتباع نظام غذائي نظيف

يبدأ مع الغذاء هو برنامج نظام غذائي تم إنشاؤه من قبل فريق الزوج والزوجة ميليسا ودالاس هارتويغ.

كان الزوجان ، كلاهما خبراء تغذية رياضية معتمدين ، رائدين في برنامج يسمونه The Whole30 ™مصمم لتغيير حياتك في 30 يومًا.

يقدمون في هذا الكتاب إعادة ضبط غذائي لمدة 30 يومًا لمساعدتك على تغيير الطريقة التي تتناول بها الطعام وتحول حياتك.

ستشفي خطة الأكل هذه عملية الهضم وتقليل الالتهاب ووقف الرغبة الشديدة وإصلاح عملية التمثيل الغذائي وخلق عادات حياة صحية جديدة.

الجامع أساسيات النظام الغذائي 30

قدم المؤلفون برنامج Whole30 لآلاف الأشخاص عبر مجتمع الصحة واللياقة البدنية عبر الإنترنت منذ عام 2009.

عانى الكثير من الناس من فقدان الوزن ، وتحسين نوعية الحياة ، وعلاقة صحية مع الطعام وتحسينات صحية كبيرة.

يقولون أن ال 30 ليست حمية. عن:

  • تناول طعام حقيقي
  • تعلم ما يحتاجه جسمك
  • شفاء أعضائك الداخلية

هذا النظام الغذائي صارم للغاية ويتطلب التزامًا لمدة 30 يومًا يطالب بإجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي دون السماح بالبدائل.

تسهل عليك الإرشادات الصارمة اتباع البرنامج لأنه لا يتعين عليك التفكير في ما تأكله.

بعد 30 يومًا ، ستعرف المزيد عن كيفية تأثير بعض الأطعمة على جسمك. ثم سيكون لديك القدرة على اختيار ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي من أجل الحفاظ على الصحة المثلى.

خطة الأكل الكاملة 30

إن تناول البروتين الكافي هو مفتاح الخطة الكاملة لذلك يتم تضمين البروتين في كل وجبة ، بدءًا من الإفطار. يحافظ البروتين على شعورك بالشبع ويستقر مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام.

المؤلفين دالاس ميليسا هارتويغ

كل يوم سوف تستهلك ثلاث وجبات رئيسية تتكون من:

  • حصة أو اثنتين من البروتينات بحجم كف اليد - اللحوم عالية الجودة أو المأكولات البحرية أو البيض.
  • مصدر واحد أو أكثر من الدهون - الأفوكادو وجوز الهند والمكسرات.
  • املئي باقي طبقك بالخضار.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استهلاك:

  • قطعة أو قطعتان من الفاكهة يوميًا.
  • 1-2 كوب من القهوة يوميا.

يجب عليك تجنب الوجبات الخفيفة إذا كنت تستطيع مساعدتها وتناول وجبتك الأخيرة قبل بضع ساعات من النوم. هذا يساعد على تعزيز التوازن الهرموني الأمثل للتحكم في الشهية وفقدان الوزن.

القضاء على مشكلة الأطعمة

لمدة 30 يومًا ، يجب عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي قد يكون لها تأثير سلبي على صحتك. يسمح تجنب هذه الأطعمة لمدة 30 يومًا لجسمك بالشفاء ، مما يساعدك على كسر الرغبة الشديدة والقهر أثناء إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك. وتشمل هذه:

  • السكر
  • بقوليات
  • منتجات الألبان
  • البقوليات
  • بطاطا بيضاء
  • الكحول

في نهاية نظام 30 ، ستعيد تقديم هذه الأطعمة تدريجيًا - واحدًا تلو الآخر - مع ملاحظة كيفية استجابة جسمك. إذا كان لديك رد فعل سلبي على الطعام فمن الأفضل تجنبه. أيضًا إذا لم تفوت بعض الأطعمة التي تخلصت منها فلا تقلق من إعادة تقديمها.

ليس عليك إيقاف النظام الغذائي في نهاية 30 يومًا. في الواقع ، يمكنك الالتزام بالبرنامج طالما أنه يستغرق الحصول على النتائج التي تريدها.

الأطعمة للاختيار

لحم البقر ، الجاموس ، الضأن ، النعام ، الماعز ، الحبار ، الاسكالوب ، البيض ، الهليون ، اللفت ، الخس ، البروكلي ، الفاصوليا الخضراء ، البازلاء ، الأفوكادو ، التوت ، التوت ، الكرز ، البطيخ ، زبدة جوز الهند ، الزيتون ، المكاديميا المكسرات - زيت زيتون - زبدة صافية - خل بلسمك.

يبدأ بخطة وجبة الطعام

وجبة افطار

ديك رومي مع البطاطا الحلوة
بيض مسلوق
سبانخ سوتيه

غداء

سمك مغربي
فلفل أحمر مشوي
جزر محمص مع البقدونس والنعناع

وجبة عشاء

شريحة لحم عضوية عشبية
الهليون المشوي
القرنبيط المحمص
سلطة خضراء مع صلصة الأفوكادو الحالم

لا تقدم الكثير من نصائح التمرين

Whole30 لا يأتي مع خطة تمرين محددة. يتم توفير المعلومات حول ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين للأفراد النشطين بدنيًا.

التكاليف والنفقات

يبدأ بالطعام: اكتشف الجامع 30 وغيّر حياتك بطرق غير متوقعة بسعر 26.95 دولارًا.

الايجابيات

  • قد تحسن مجموعة واسعة من الحالات الصحية المزمنة.
  • يشجع على استهلاك الأطعمة الطازجة وغير المعالجة.
  • تحتوي كل وجبة على البروتين ، مما يساعد على إبقاء الشهية تحت السيطرة.
  • بناءً على البحث العلمي بالإضافة إلى الخبرة الواقعية.
  • يتضمن قوالب وصفة لجعل إعداد الوجبة سريعة وسهلة.
  • لا يتطلب عد السعرات الحرارية.

سلبيات

  • مقيدة للغاية وتتطلب اتباع نظام غذائي للقضاء على مجموعة واسعة من الأطعمة.
  • يعاني العديد من أخصائيو الحميات من الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال الأسبوع الأول.
  • لا يشمل خطة وجبات منظمة.
  • سيتطلب الوقت لتخطيط القائمة وإعداد الطعام.
  • لا يتضمن إرشادات ممارسة الرياضة.

يمكن أن Jumpstart بطريقة صحية لتناول الطعام

يقدم برنامج "يبدأ مع الغذاء" خطة نظام غذائي لحل المشاكل الصحية العنيدة ومساعدتك في إيجاد حل دائم لفقدان الوزن.

يمكن لـ Whole30 أن يعمل بفعالية كبداية سريعة للمساعدة في إنشاء طريقة صحية لتناول الطعام لبقية حياتك.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    اقتباسات:
  • Kulis ، M. ، Wright ، B.L ، Jones ، S.M ، Burks ، A.W. (2015). التشخيص والإدارة والعلاجات الاستقصائية للحساسية الغذائية. أمراض الجهاز الهضمي. حلقة الوصل
  • Carroccio ، A. ، Mansueto ، P. ، Iacono ، G. ، Soresi ، M. ، D’Alcamo ، A. ، Cavataio ، F. ، ... Rini ، G. B. (2012). تم تشخيص حساسية القمح غير الاضطرابات الهضمية من خلال تحدي بالغفل مزدوج التعمية: استكشاف كيان سريري جديد. المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي ، 107 (12) ، 1898-1906. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 18 يناير 2018


شاهد الفيديو: الأسبوع الأول من ريجيم الخمس أسابيع مع رضوى الشربيني. هي وبس (شهر اكتوبر 2021).